Vitamine und Mineralstoffe sind das Kleingedruckte einer guten Ernährung. Man braucht sie in winzigen Mengen, und trotzdem stecken sie fast überall drin: Sie treiben die Reaktionen an, die Energie aus der Nahrung holen, sie halten Knochen, Blut und Nerven in Ordnung, sie stützen die Immunabwehr. Dieser Leitfaden zeigt, was sie eigentlich sind, welche Mikronährstoffe am häufigsten Fragen aufwerfen und wie Sie ein Etikett lesen, damit Ihre Entscheidungen auf Fakten beruhen und nicht auf Werbung.
Was Vitamine und Mineralstoffe sind
Vitamine und Mineralstoffe fasst man als Mikronährstoffe zusammen, weil der Körper sie in Milligramm oder Mikrogramm braucht, nicht in den Grammmengen wie bei Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Die Dosen sind klein. Ihre Aufgabe ist es nicht: Sie wirken als Coenzyme, als Bausteine und als Signalmoleküle in Tausenden Reaktionen.
Der Unterschied zwischen beiden Gruppen ist schnell erklärt. Vitamine sind organische Verbindungen, gebildet von Pflanzen, Tieren oder Mikroorganismen, und sie sind empfindlich; Hitze, Licht oder Luft können sie abbauen. Mineralstoffe sind anorganische Elemente. Sie stammen aus Boden und Wasser und gelangen über Pflanzen und die Tiere, die diese fressen, in die Nahrungskette. Weil es Elemente sind, übersteht sie das Kochen unbeschadet, auch wenn ein Teil ins Kochwasser übergeht.
Vitamine bilden zwei Familien. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) lösen sich in Fett und werden mit dem Nahrungsfett aufgenommen; Leber und Fettgewebe können sie einlagern — nehmen Sie zu viel, reichern sie sich also an. Wasserlösliche Vitamine (der B-Komplex und Vitamin C) lösen sich in Wasser, werden meist kaum gespeichert und bei Überschuss wieder ausgeschieden, weshalb man sie öfter nachfüllen muss. Bei den Mineralstoffen entscheidet die Menge. Mengenelemente wie Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium braucht der Körper in größeren Portionen; Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen und Kupfer nur in Spuren, doch essenziell sind sie genauso.
Praktischer Tipp
Nehmen Sie fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. So nehmen Sie deutlich mehr auf als auf nüchternen Magen. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe sind beim Zeitpunkt gelassener, wählen Sie also einfach einen Moment, den Sie auch wirklich durchhalten.
Wichtige Vitamine im Überblick
Niemand muss sich jedes Vitamin merken. Nützlich ist aber zu wissen, was die wichtigsten tun, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und welche Formen Ihnen auf dem Etikett begegnen. Die folgende Tabelle bündelt die Vitamine, nach denen bei der Auswahl von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten am häufigsten gefragt wird.
| Vitamin | Hauptfunktion | Anzeichen geringer Zufuhr | Gängige Supplement-Form |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | Calciumaufnahme, Knochengesundheit, Immunfunktion | Müdigkeit, gedrückte Stimmung, Schmerzen, häufige Infekte | Vitamin D3 (Cholecalciferol) |
| Vitamin B12 | Bildung roter Blutkörperchen, Nervenfunktion, Energiestoffwechsel | Müdigkeit, Kribbeln, schlechte Konzentration | Methylcobalamin oder Cyanocobalamin |
| Vitamin C | Kollagensynthese, antioxidative Abwehr, Eisenaufnahme | Langsame Wundheilung, Zahnfleischbluten, Müdigkeit | Ascorbinsäure oder gepuffertes Ascorbat |
| Vitamin A | Sehkraft, Haut, Immunzellen | Schlechtes Nachtsehen, trockene Haut und Augen | Retinylpalmitat oder Beta-Carotin |
| Folat (B9) | Zellteilung, DNA-Synthese, gesunde Schwangerschaft | Müdigkeit, Mundgeschwüre; Risiko in der Schwangerschaft | Folsäure oder Methylfolat |
Vitamin D ist ein Sonderfall, denn es zählt zu den wenigen Nährstoffen, die sich allein über die Nahrung kaum decken lassen. Der Körper bildet es in der Haut unter Sonnenlicht, deshalb sinkt die Zufuhr im Winter und je weiter man vom Äquator entfernt lebt. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Produkten, und damit ist es das eine Präparat, das bei streng pflanzlicher Ernährung niemand weglassen sollte. Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans und übernimmt noch eine zweite Aufgabe: Essen Sie es zusammen mit pflanzlichem (Nicht-Häm-)Eisen, nehmen Sie mehr davon auf.
Wichtige Mineralstoffe im Überblick
Mineralstoffe leisten die Schwerarbeit, strukturell wie regulatorisch. Sie bauen Knochen auf, transportieren Sauerstoff, feuern Nervensignale ab und schalten Enzyme an. Hier sind die, die für alltägliche Vitamin- und Mineralstoffpräparate am meisten zählen.
| Mineralstoff | Hauptfunktion | Gute Quellen | Gängige Supplement-Form |
|---|---|---|---|
| Magnesium | Muskel- und Nervenfunktion, Energie, über 300 Enzyme | Nüsse, Samen, Vollkorn, Blattgemüse | Magnesiumcitrat, -glycinat oder -oxid |
| Zink | Immunfunktion, Wundheilung, Geschmack, Haut | Fleisch, Meeresfrüchte, Samen, Hülsenfrüchte | Zinkcitrat, -picolinat oder -gluconat |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut, Energie | Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, angereicherte Cerealien | Eisensulfat, -bisglycinat oder -fumarat |
| Calcium | Knochen und Zähne, Muskel- und Nervensignale | Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünzeug | Calciumcarbonat oder -citrat |
| Jod | Schilddrüsenhormone, Stoffwechsel | Milchprodukte, Fisch, Jodsalz, Seetang | Kaliumiodid |
Magnesium ist an Hunderten Enzymreaktionen beteiligt und fehlt oft, wenn die Ernährung stark auf raffinierten Lebensmitteln aufbaut. Ist zu wenig da, zeigen sich mitunter Muskelkrämpfe, unruhiger Schlaf, eine allgemeine Schlappheit. Zink stützt Immunabwehr und Wundheilung; zu wenig davon kann den Geschmackssinn abstumpfen und die Hautregeneration bremsen. Eisen ist der klassische Müdigkeits-Mineralstoff. Sinkt es, transportiert das Blut weniger Sauerstoff, und Müdigkeit und Kurzatmigkeit folgen. Knapp wird es am ehesten bei menstruierenden Frauen, bei Sportlern und bei Menschen, die wenig rotes Fleisch essen. Calcium arbeitet Hand in Hand mit Vitamin D am Erhalt des Skeletts, und darum sieht man beide so oft im Doppelpack.
Wie man ein Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest
Ein Etikett verrät mehr, als es zunächst scheint, sobald man das Kürzel entziffern kann. Die entscheidende Angabe ist der %NRV, der Nutrient Reference Value (Nährstoffreferenzwert): die EU-Referenzmenge jedes Vitamins oder Mineralstoffs für einen durchschnittlichen Erwachsenen (ältere Etiketten und Produkte außerhalb der EU nennen ihn manchmal RDA, empfohlene Tagesdosis). Weist ein Produkt 100 % NRV eines Nährstoffs aus, deckt eine Portion die volle Referenzzufuhr. Bei 25 % NRV füllt eine Portion ein Viertel davon auf.
Wer den %NRV liest, vergleicht Produkte fair, statt sich von einer großen Milligrammzahl blenden zu lassen. Wenn Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate prüfen, gehen Sie diese Punkte der Reihe nach durch:
- Die Portionsgröße — ist die angegebene Dosis eine Kapsel oder drei?
- Der %NRV pro Portion für jeden Nährstoff, nicht nur die Milligrammangabe
- Die chemische Form, die in Klammern genannt wird (z. B. Vitamin D3, Magnesiumcitrat)
- Ob ein Nährstoff 100 % NRV überschreitet, und um wie viel
- Die vollständige Zutatenliste, einschließlich Füllstoffen, Allergenen und Zusatzstoffen
- Lagerhinweise, Chargennummer und ein Mindesthaltbarkeitsdatum zur Rückverfolgbarkeit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamine sind organisch und können abgebaut werden; Mineralstoffe sind stabile anorganische Elemente — beide sind essenzielle Mikronährstoffe.
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden gespeichert und können sich anreichern; wasserlösliche (B, C) müssen regelmäßig nachgefüllt werden.
- Lesen Sie den %NRV, nicht nur die Milligramm, um Vitamin- und Mineralstoffpräparate vergleichbar zu bewerten.
- Die chemische Form auf dem Etikett beeinflusst, wie gut ein Nährstoff aufgenommen wird.
- Nahrungsergänzungsmittel schließen gezielt Lücken; sie unterstützen eine abwechslungsreiche Ernährung, ersetzen sie aber nicht.
Wer von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten profitieren kann
Eine ausgewogene Ernährung deckt für die meisten Menschen den größten Teil des Bedarfs. Manche Gruppen aber haben einen höheren Bedarf oder absehbare Lücken, und genau da spielen gezielte Vitamine und Mineralstoffe ihre Stärke aus:
Ältere Menschen
Mit den Jahren bildet die Haut weniger Vitamin D, der Darm nimmt B12 schlechter auf, und der Appetit lässt oft nach. Vitamin D, B12 und Calcium sind darum im höheren Alter ein wiederkehrendes Thema.
Veganer und Vegetarier
Pflanzenbasierte Kost ist von Natur aus arm an Vitamin B12 und kann auch bei Eisen, Zink und Jod zu wenig liefern. Bei streng veganer Ernährung führt an B12 als Ergänzung praktisch kein Weg vorbei, denn pflanzliche Lebensmittel liefern es nicht verlässlich.
Schwangerschaft und Kinderwunsch
Folat (als Folsäure), vor und in der frühen Schwangerschaft eingenommen, senkt das Risiko von Neuralrohrdefekten, und der Eisenbedarf steigt deutlich. Diesen Bereich sollte man mit einer Hebamme oder einem Arzt begleiten, statt sich selbst etwas zu verordnen.
Sportler und sehr aktive Menschen
Hartes Training verbraucht Magnesium, Eisen und einige B-Vitamine schneller, und was über den Schweiß verloren geht, summiert sich. Der Bedarf steigt mit der Leistung, deshalb kann eine durchdachte Ergänzung aktiven Menschen guttun.
Formen und Bioverfügbarkeit
Das Wort in Klammern hinter einem Nährstoffnamen ist wichtiger, als die meisten Käufer ahnen. Bioverfügbarkeit sagt, wie viel eines Nährstoffs der Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann, und die chemische Form macht dabei einen echten Unterschied. Magnesiumcitrat und -glycinat etwa werden meist besser aufgenommen und liegen dem Magen leichter als Magnesiumoxid, das günstig ist, aber schlecht aufgenommen wird. Eisenbisglycinat verursacht bei vergleichbarer aufgenommener Dosis meist weniger Verdauungsbeschwerden als Eisensulfat. Vitamin D wirkt am besten als D3 (Cholecalciferol) statt als D2, und wer Folsäure schlecht umwandelt, fährt mit Folat als Methylfolat oft besser.
Auch womit Sie einen Nährstoff einnehmen, prägt seine Bioverfügbarkeit. Vitamin C hebt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Fett hilft den fettlöslichen Vitaminen hinein. Und eine sehr hohe Dosis eines Mineralstoffs kann einem anderen bei der Aufnahme den Platz streitig machen. Darum stimmt ein gut gemachtes Multivitaminpräparat Mengen und Formen aufeinander ab, statt einfach die höchsten Zahlen hineinzupacken.
Sicherheit und Höchstmengen
Sicherheit, Höchstmengen und fachlicher Rat
Mehr ist nicht besser. Viele Vitamine und Mineralstoffe haben eine tolerierbare Höchstmenge, und wer sie überschreitet, riskiert Schaden. Die fettlöslichen Vitamine A und D reichern sich im Körper an: Zu viel A kann die Leber belasten und ist gerade in der Schwangerschaft heikel, zu viel D kann das Blutcalcium auf gefährliche Werte treiben. Bei den Mineralstoffen kann zu viel Eisen giftig sein, vor allem für Kinder, und ein Überschuss an Zink, Selen oder Jod bringt normale Abläufe durcheinander. Passen Sie besonders beim „Stapeln" mehrerer Produkte auf, die jeweils denselben Nährstoff enthalten, denn die Gesamtmengen summieren sich schnell.
Dieser Artikel liefert allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Er kennt weder Ihre Gesundheit noch Ihre Medikamente oder Erkrankungen. Bevor Sie ein Präparat beginnen, mehrere kombinieren oder hoch dosiert einnehmen — und erst recht in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Krankheit oder neben verschreibungspflichtigen Medikamenten — fragen Sie eine qualifizierte Ärztin oder einen Arzt, eine Apotheke oder eine anerkannte Ernährungsfachkraft.
Mit etwas Augenmaß eingesetzt, sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein praktischer Weg, echte Ernährungslücken zu schließen und das Wohlbefinden auf lange Sicht zu stützen. Wählen Sie Produkte mit klar angegebenen Formen und %NRV, bleiben Sie in den Dosen auf dem Etikett und sehen Sie das Ganze als Partner guter Ernährung, nie als Ersatz.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich Vitamine und Mineralstoffe zusammen oder getrennt einnehmen?
Die meisten Menschen vertragen ein kombiniertes Vitamin- und Mineralstoffpräparat ohne Weiteres. Einige Kombinationen konkurrieren tatsächlich um die Aufnahme; hoch dosiertes Calcium etwa kann die Eisenaufnahme senken. Bei großen Einzelnährstoffdosen hilft es deshalb, sie ein paar Stunden zeitversetzt zu nehmen. Bei einem ausgewogenen Multivitaminpräparat sind die Mengen moderat, und Dranbleiben zählt mehr als der perfekte Zeitpunkt.
Was bedeutet %NRV auf einem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels?
NRV steht für Nutrient Reference Value (Nährstoffreferenzwert), die EU-Referenzmenge eines Vitamins oder Mineralstoffs für einen durchschnittlichen Erwachsenen (ältere oder Nicht-EU-Etiketten sagen manchmal RDA). Eine Portion mit 100 % NRV liefert die volle Referenzzufuhr, und der Blick auf den %NRV erlaubt einen fairen Produktvergleich statt allein nach rohen Milligramm.
Kann man zu viele Vitamine und Mineralstoffe einnehmen?
Ja, das geht. Fettlösliche Vitamine wie A und D sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen können sich anreichern oder oberhalb ihrer Höchstmengen Schaden anrichten. Bleiben Sie bei den Dosen auf dem Etikett, sofern eine qualifizierte Fachperson nichts anderes rät, und hüten Sie sich davor, mehrere Produkte mit demselben Nährstoff übereinanderzulegen.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich ausgewogen ernähre?
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Grundlage und deckt bei den meisten Menschen den größten Teil des Bedarfs. Nahrungsergänzungsmittel springen bei bestimmten Lücken ein: Vitamin D in den sonnenarmen Monaten, B12 für Veganer, Eisen oder Folat in der Schwangerschaft unter ärztlicher Begleitung. Sie ergänzen gutes Essen, treten aber nicht an seine Stelle. Fragen Sie eine qualifizierte Fachperson, wenn Sie unsicher sind, was Sie brauchen.
Wer Vitamine und Mineralstoffe versteht, macht aus dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln statt Ratespiel eine fundierte Entscheidung. Wissen Sie, was jeder Nährstoff bewirkt, lesen Sie das Etikett gründlich, achten Sie die Höchstmengen und bauen Sie Ihre Routine um die Lücken Ihrer eigenen Ernährung auf, nicht um Trends.
Unabhängiger Vertriebspartner für das FitLine® Sortiment der PM-International AG. Die Produkte werden nach Herstellerangaben in Deutschland entwickelt und nach pharmazeutischem GMP-Standard produziert. Eingetragen in der Republik Zypern.
